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高考,先让精神状态打胜仗
2006年5月30日 10:29
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   名医档案

  程文红,医学博士,上海交通大学附属上海精神卫生中心儿童青少年精神科副主任,上海心理咨询中心儿童青少年心理咨询与治疗师。中华医学会精神病学专业儿童组委员,中国心理卫生协会精神分析学会委员。专长于儿童、青少年期常见心理问题与障碍治疗。
  
  紧张要适度
  
  心理学研究表明,人的心理紧张水平与工作学习效率呈倒“U”字曲线关系,适度的心理紧张对人所从事的活动能起到良好的效果,有助于唤起注意力,排除干扰,集中精力积极应战考试;紧张水平过低和过高都不利于提高效率,反而会影响学习效率与考试。
  
  过度紧张表现
  
  考试阶段过度紧张的考生对考试的结果会过分担心,这些担心会影响考生的行为与情绪。有的考生在考前就开始出现严重失眠、头痛、食欲差,经常感到疲劳,注意力不集中,容易发脾气等;在考场上书写时手颤抖、头脑出现空白等,这些都是考试紧张的表现。有的考生还会出现紧张发作。如,一进入考场或坐在考场中,突发呼吸困难、头昏、害怕会失控。
  
  考试当天如何应对
  
  ●早餐时适量进餐。
  ●考前一小时放松心情与身体,调整、保持自己的积极心态。
  ●提早到考场。
  ●不要与容易影响自己的情绪或引起紧张的同学在一起。
  ●在等待考试期间,可以做一些轻松事情以转移自己的注意力。
  ●考试时合理安排答题时间,只关注答题,不去想其他。提醒自己“我先答题,以后再去担心”,“我不是完美的”等。
  ●考场出现紧张时,缓慢深呼吸几次,保持积极心态。
  
  父母应该做些啥
  
  营造宽松的应试气氛与环境,淡化考试紧张的气氛;适当关心与支持孩子,能缓解孩子紧张的情绪与身体,但不要做得过分,这样反而会导致孩子的紧张不适;正确评价考试的意义与孩子的紧张情绪,告诉孩子考试并不能真正体现一个人的价值或预测今后的成功。
  
  
  如何预防考试紧张心理
  
  提前制订考试复习计划。制订计划需可行,劳逸结合。要让自己明白,考试成绩出自平时扎实的知识积累,本次复习与考试只是尽力表现自己前一阶段学习的成果,只对过去负责,而不是将来。

  掌握往年试题类型与内容。考试前熟悉往年试卷类型与内容,以便在考场上见到类似试题不至于心慌、害怕。

  在复习迎考期间,一定不要忽视身体最基本需要。例如,保持充足的营养三餐,保持适当的运动,保持与别人交往。这样做会让我们维持健康的情感与身体。要避免连续疲劳作战。特别是考试前一天要适当地休息放松,以利于恢复脑力和体力。备考与考试阶段,考生处于压力与紧张状态,容易出现食欲差的现象,家长可以准备一些清淡、可口而有营养的饭菜,以保证身体对抗压力的储备。

  考试期间,晚上不要睡得太早,也不要睡得太晚。睡得太早,打破了原来的生物节律,往往会睡不着,容易想到明天的考试科目而出现焦虑失眠;睡得太晚,大脑得不到充分的休息,就会影响第二天考试。
  
  如何使自己处于轻松状态
  
  准备好奖励自己。如,计划考试结束就去看一场自己喜欢的电影,或者外出进餐,或者与朋友一起出去玩。

  考前要熟悉考场环境。在考试前几天,可以到考场里转一转,熟悉一下考场周围的环境,有助于降低紧张心理。

  对自己要有充分信心。要树立一种信念:“我一定能考好”。不要过多地考虑结果会如何,只需关注过程。考试期间停止一切过于忧虑的想法,鼓励自己“我一定能考出我所有的水平”。

  考试时在心里不要给自己做不出的题扣分,而是要从零分开始计算,如同拿一个空杯去盛水,集中注意力,尽可能多盛水,不要在乎盛多少是90分盛多少是100分。

  连续考试时,不到最后不对答案。可以找一个人倾诉自己前一次考试的失意感,然后仍然按计划准备下一场。此时要发扬阿Q精神,不到最后不认输。
  
  如何应对考试期间紧张情绪
  
  接受紧张情绪,但不要过分关注。由于一部分紧张是我们的“朋友”,是帮助我们全神贯注的“助推器”,所以当紧张情绪来临时不要尝试去完全摆脱。
  开展积极自我对话。告诉自己这次考试只是一场考试而已。避免夸大不合理的想法。
  准备接受不确定的生活现实。生活中很多事情都无法控制,但这并不意味着灾难。由于反复担心无法集中注意力而一下子又做不到不去担心时,可以自己设定一天数次“担心时间”,每次10-20分钟,只有在这个时候才让自己去体验担心的感觉。
  学习一些放松技巧,如练习腹部深呼吸,想象或回忆你曾经去过的美好地方等。
  把每天的做题想象成考试,然后放松自己的情绪与身体,以练习克服考试紧张。
  考生在做了以上自我调节仍然无效时,需及时去专业心理咨询机构寻求心理医师或精神科医师的帮助。
  
  直接引起紧张情绪因素
  
  ●父母一贯要求过严、过高。孩子唯恐考不好遭父母打骂。有些考生到了初中,尽管父母一改以往教育方式,但由于父母以往过严的方式已经被内化成对自己的要求,所以这些考生仍然担心自己考不好会遭受不好的后果。
  ●自我效能低,缺乏自信心,遇到难题就会紧张。有些学生以前知识掌握不牢固,到了毕业班再赶,高期望加上成绩不稳定,更容易出现紧张。
  ●考试前没有充分做好复习准备。
  ●考前开夜车,或过度劳累,导致考试当天头昏脑涨,考试时什么也想不起来,引起紧张情绪。
  ●好胜心过强,对自己要求过高,过分渴望成功,害怕别人超过自己。这类考生一旦在考试中遇到难题,很容易出现一些负面的想法,如“我不行了、考砸了”等想法,容易在考场慌了手脚。
  ●考生有焦虑素质,应对考试的压力反应脆弱,也容易在考试来临时产生过度紧张情绪。
  
  间接影响考试紧张因素
  
  ●考试难易程度。考试内容越难,对考生完成考试的要求越高。有的考生平时在家做功课速度慢,到了考场就有紧迫感,容易慌神。
  ●考试重要性与意义。有的考生就是在高考才出现紧张,这类考生往往过分夸大这场考试对自己今后生活学习的重要性,产生一连串诸如“如果这次考不好,以后就找不到工作”等不好联想,结果反而无法集中考前注意力。
  ●应试与考试气氛。有些考生整个家庭都弥散着紧张气氛,父母与孩子在这种闭塞的空间彼此影响,紧张情绪被不断放大。有些老师会不断督促考生考试的重要性,有意唤起考生对考试的关注,无形中加剧了考生的紧张情绪。


选稿:陈洁    来源:解放日报  作者:程文红  
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