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医学家分析不同锻炼方式 锻炼和减肥并不"恒等"
2006年9月24日 16:28
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  定期进行体育锻炼的人能拿出很多理由告诉你,他们为什么要这样做,不管他们各自的生活是否要求他们进行锻炼。他们说,体育锻炼可以改善他们的健康,心情,体力和耐力。

  但是不可否认的是,对很多人来说,尽管他们会列出各种理由,体育锻炼的主要动机就是想要减肥或者控制自己的体重。可是体育锻炼是不是一种行之有效的方法呢?这种看法现在遭到了挑战。

  先天因素形成差别

  有一些因素是你不能控制的。每个人一生下来,自身的新陈代谢就和别人不同。有的人休息时新陈代谢的速度更快一点,或者体内燃烧脂肪的酶也要比别人多。拉弗格写道,肌肉中含有慢性颤动肌肉纤维较少的人似乎不大能够“燃烧”骨骼肌中的脂肪。因此他们在用锻炼的方式减肥时遭遇的困难也多一点。最后,性别也是一个因素。女性往往会“燃烧”更多皮下脂肪,但是她们不大能够像男人
那样容易去掉腹部的脂肪。

  通过锻炼减肥效果不一

  你有可能已经听说,虽然锻炼确实能够保持体重不增加,但是体育锻炼对减去身上多余的体重并不是很有用的。你也许还听说,只有负重锻炼(由脚和腿支撑身体重量的锻炼方式)———比如慢跑或者快走———才能够帮你减去不想要的体重。而其他一些运动,像游泳和骑自行车,都对体重起不到多大的作用。

  你进行运动时,以为它每天能帮你消耗500卡路里的热量。但是最后你会发现,根本没有实现这个目标。你会琢磨这是为什么呢?

  在体育锻炼和体重之间,到底什么说法是正确的呢?到底有没有办法精确地计算不同的锻炼方式所消耗的热量?在美国锻炼理事会出版的最近一期杂志上,来自美国杜克大学医学中心的拉尔夫·拉弗格撰写了一份报告,分析了影响锻炼减肥效果的各种因素。

  拉弗格首先反驳了一种流行的观点———既然一磅的脂肪在人体内“燃烧”后能释放3500卡路里的热量,而每跑或走1英里就消耗100卡路里的热量,那么当一个人跑35英里之后,他就能够减掉1磅的脂肪。换句话说,如果一个原来缺少运动的人开始每天跑或者走5英里,他就会每星期减掉1磅的体重。

  运动消耗的热量被高估

  拉弗格认为,实际情况并不是这样。上面的估算方法没有扣除锻炼之外的热量消耗。

  即使一个人连续几个小时坐着不动,他的身体也会消耗掉一定的热量。对于一个体重154磅的人来说,以每小时3.5英里的速度步行,每英里消耗的净热量只有区区54卡路里。如果以每小时3.5至5英里的速度快速行走,每英里消耗的热量就有97卡路里。如果是慢跑或者快跑,消耗热量的数字也不过107卡路里。

  换一句话说,在移动距离相等的情况下,跑步消耗的热量差不多是中速步行的两倍。你的起始体重也是一个因素:如果你的体重还不到154磅,消耗的热量就要等比例减少;如果你的体重大于154磅,消耗自然要更大。

  节食可能会有反作用

  如果你是在跑步机上步行或者跑步,由于跑步机的协助,你身体消耗的热量还要比跑步机提示的少10%至15%。但是拉弗格也说明,跑步机也有积极的一面:“一些机械优势可以加强体育锻炼的舒适程度,降低冲击以及肌肉和骨骼的压力。”

  此外,如果天气情况不够好,而且你不能或者很勉强才能到户外锻炼,这个时候在室内借助器械锻炼,或许意味着你一周可以比平时消耗更多的热量。

  持续时间的长度和身体活动的强度是另外两个重要的因素,决定人体会“燃烧” 。

  多少脂肪产生需要的能量。毕竟这些脂肪就是你想要减掉的东西。你锻炼得越是艰苦和长久,你去掉的脂肪就越多。

  当你进行节食却不锻炼的时候,你既会失去肌肉也会丢掉脂肪。这会对你的减肥大业起到相反的作用,因为肌肉的减少会非常明显地降低你身体基本的新陈代谢速度,这个速度决定了你的身体在休息时候消耗的热量会有多少。

  负重运动“燃烧”更多脂肪

  负重运动对抗的是地球对人身体的引力。像步行、跑步、滑雪、跳舞、溜旱冰和登楼梯这样的有氧运动就属于负重运动。在锻炼程度相同的情况下,负重运动要比游泳、骑自行车或者水上有氧运动消耗更多的热量。

  参与锻炼的肌肉群越多,你就有可能“燃烧”掉更多的热量。这就是对抗地球引力工作比非负重活动需要更多热量的原因。在另一方面,因为像游泳这样的锻炼方式对负重关节施加的压力比较小,所以很多人能够较长时间地进行这样的锻炼,弥补了游泳较少消耗热量的缺点。

  如果你在户外的活动还包括了翻山越岭,你每分钟将会比在平地上进行相同锻炼的时候消耗更多的热量。不过,如果你参与的是抵抗锻炼———在户外通过负重或者机械加强不同肌肉群的锻炼方式———你身上也许会多出几磅肌肉,这部分抵消掉了被减去脂肪的分量。

  换句话说,消耗同样的热量,你用这种方法减掉的体重可能会少于像步行和游泳那样的有氧运动,但是你会变得更加强壮更结识。肌肉的数量增加以后,你身体的基本新陈代谢速度就要上升,你在整个白天和黑夜里消耗的热量当然更多了。由于肌肉保持的水分比较少,和相同重量的脂肪相比占的地方也比较小,去掉脂肪加上得到肌肉,你可以在不缩小体重规模的同时减小身体的尺寸。

  身体因素影响减肥效果

  和相同时间的有氧锻炼相比,抵抗锻炼“燃烧”的脂肪还是要少一些。

  拉弗格指出,你对自己选择的锻炼方式有多熟练,同样也会影响热量消耗的多少。那些不怎么熟练的人经常要做不必要的动作,或者不得不更加努力地进行锻炼。当然他们每小时消耗的热量要比熟手多了。这听起来好像还是生手们的一个优势,但却有一个明显的弱点:疲劳得也快,锻炼的时间少了。

  为了“燃烧”热量,另外一个因素也要考虑:在锻炼过后,人体使用的热量数量会增加。不论是有氧锻炼还是抵抗锻炼,都会在锻炼后的12到24个小时内提高能量的消耗,而且数量的范围很大———从10到150卡路里都有。这取决于锻炼的类型、长度和剧烈程度。这虽然听起来不多,但是日复一日,积累起来也有很多。那些过于肥胖的人士在从事和正常人一样的锻炼,时间一样强度也一样时,消耗的脂肪也要相应多。

  但是一些人用吃得更多动得却更少的方法来补偿体内热量的损失。如果你运动过度,让自己太疲劳了,你或许就会在一天剩余的时间里减少活动。这样一来,锻炼取得的好处就被变少了。

  或者,如果你知道自己在晨练中消耗了300额外的热量,那么你就可能有意无意地在那天多吃东西,补偿这些损失的热量。从另外一方面来看,很多人发现,在午饭或者晚饭前进行过剧烈运动会让人没有胃口,导致热量的摄入减少。这就让他们在锻炼本身之外,更能减轻体重。
  


选稿:夏惠芬    来源:新闻晚报  作者:严洁  
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