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 如何舒缓考试压力:微笑 沉着 “糊涂”
 2002年6月21日 13:41

一、微笑从容进考场

“一想到还有几天高考,我就紧张得睡不着,心里总觉得不踏实,只有抓住这最后的几天强化一下。但我的头很疼,每天晚上都睡不着觉。我真担心考砸了。”

在临考的前几天,考生往往随着较大的心理压力,表现出心神不宁、忐忑不安等种种焦躁情绪。更有的考生会因为恐惧,抓住最后几天死拼,搞得疲惫不堪。殊不知这些都是临考大忌。心理学的研究表明,一个人的考试焦虑水平和其思维效率成倒“U”形。因此,考生应利用临考前的一段时间调整出情绪稳定、精力充沛、充满自信的身心状态。

具体地说,临考前,考生应把自己从繁重的学习中解放出来,采取各种方法放松身心,如增加轻度的体育锻炼,拣起自己喜欢的、不耗时间的爱好,吃好、睡好,使自己的精神像“洗”过一样崭新,以便从容地走进考场。这期间,考生可以根据自己的实际情况进行一些自信训练、放松训练,下面就介绍一种排除考试焦虑的常用方法——系统脱敏训练。

训练程序如下:考生在睡觉前放松的时候,在大脑中想象自己在考试中的全过程,以及考场上可能出现的突发情况,如想象自己进考场时十分紧张,还遇到了不会做的难题,而且考试时间也不够用。注意,将考场上的惊慌想象得越细致越具体越好。临考前如能每天坚持这种训练,你就会发现自己并不那么恐惧考试了,而且考试应变能力也会有所提高。

二、冷静沉着答试题

“每次考试刚开始的时候,我的心都咚咚直跳,有种窒息的感觉,脑子一片空白,根本看不明白卷子上写的什么。等我安静下来,别人已经答了很多,于是我越急越慢。”

“考试时我总怕错,每道题都要验证好几遍,才能放心去做下面的题。因此考试时间常常不够,吃亏很多。”

“考试时一些熟悉的公式在关键时总想不起来,可是一出考场就想起来了,但也晚了!”

这些都是考场上经常发生的情况,心理学上称为“考生竞技综合症”,俗称“怯场”,主要是因为考生心理压力过大、自信心不足、患得患失,从而表现出“思维阻滞”的现象。针对这种现象,考生应掌握以下技巧:

1、在等待老师发卷的时候,考生可以摈弃杂念,做深呼吸训练——深深吸进一口气,屏住一会儿,然后慢慢呼出。如此反复几次。或者盯着窗外的一片叶子,想象自己就是那片叶子,正在风中悠闲地飘摇……总之,要学会利用这段空隙舒展心情。

2、把握答题节奏和速度。拿到卷子后,考试还未正式开始,考生要浏览整个卷子,大致分配好各部分所用的时间。答题从易到难,可以培养自信和思维的流畅感,再做难题就容易了。答题时要避免不断往回看,尽量留出时间来检查。

3、遇到“暂时失忆”现象时,不要惊慌,要知道这是由皮层抑制造成的,是暂时的。出现这种现象时,要不断地进行“镇定”的自我暗示,然后利用知识之间的联系努力联想,或者跳过去先做别的题,等别的题做好了,心里有“底”了,紧张情绪就会得到缓解,皮层的抑制就可能得到解除,思维就会顺畅起来。

三、糊涂孤独出考场

“每考完一科,大家都会叽叽喳喳议论答案,当发现自己做得不对时就很沮丧、很难过,根本没有心情复习下一门。”

和同学对答案是考试结束后的大忌,是一种破坏性的行为,只会造成更加的慌乱、怀疑、沮丧。因此,考生走出考场后应做到两点:一是越糊涂越好。不要去回想考试内容,不要回忆自己的答案,更不要翻书去验证。只要出了考场,就要坚决“忘掉一切”。二是尽量避免与同学同行。因为同学在一起,总免不了要议论考试内容,这势必引起自己对考试的回想和怀疑,从而引起情绪波动。

总之,出了考场,考生就应把全部注意力迅速转移到下一个科目,为下一场考试思维高潮的出现打好基础。

编辑:扣子 来源:生活时报  作者:德英