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 高考前孩子该吃啥?三大类食物一个不能少
 2002年6月11日 12:44

一年一度的高考临近了,家有考生,如何科学地安排好孩子临考期间的一日三餐始终是家长的一大难题。我们经常看到:一方面,繁重的学习与考试任务、过度紧张的心理压力使考生出现胃肠功能紊乱,造成食欲不振;另一方面,望子成龙的家长们又惟恐孩子吃不好饭影响了身体和学习,营养品成箱,保健品不断,孩子一日三餐精益求精,夜里还得加一顿夜宵,结果却适得其反,这已成为引起社会关注的普遍问题。孩子怎样吃才能保证最佳身体状况?给孩子准备的一日三餐是不是科学?在饮食安排上应注意哪些问题?日前本报记者专程请教了几位营养专家。

三大类食物在膳食安排中一个不能少

积水潭医院营养科主任赵霞介绍,高考前给考生安排膳食要本着营养、全面、适量与均衡的原则,要补充考生脑消耗所需要的各种特殊的营养物质。比如说优质蛋白质的提供,也就是说蛋白质营养价值比较高的一些食物。还有就是一些健脑方面的食物,以及能够增加考生耐力方面的和抗疲劳方面的营养物质的提供。要充分保证四大类食物的供应:

第一大类就是保证粮食类的提供,粮食含有非常丰富的碳水化合物,这种营养物质在人体内氧化以后可以产生能量,供给我们大脑用。因为复习和考试阶段,学生大脑需要的能量,来源于脑血管里的血糖,或者说血液里的葡萄糖,这个血糖就是由碳水化合物这种营养物质转化而来的,而粮食里面含有非常丰富的碳水化合物,所以高考生每天应该保证375克到500克左右的粮食。家长给孩子安排饭食的时候应该注意要多样化,不应该只吃大米和白面,还应该注意吃一些粗杂粮,因为粗杂粮里面含有非常丰富的维生素和矿物质。

第二大类是蔬菜和水果,尤其是蔬菜,对于考生来说,蔬菜在膳食中占有非常重要的地位。考生每天应该大约吃到400—500克的蔬菜,尤其是应该注意新鲜的、时令的绿叶蔬菜的摄取。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素和矿物质和膳食纤维,能够保证学生思维更加敏锐,头脑更加清晰,分析问题的能力也有所提高,学习效率也比较好。

第三大类食物,应该补充牛奶、豆类食品、肉类食品。肉蛋奶这类食物,可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

对平时的膳食,或者在考前的膳食安排中,还要注意一些烹调油和一些纯糖类的食物的提供,这部分所占膳食重量的比例是比较低的,烹调油方面建议用植物油来烹调,不要用动物油来烹调。第三大类食物,肉蛋奶已经给孩子提供了一定的动物脂肪,但是就从科学脂肪的比例来看,动物油和植物油最好是1比2的比例,烹调油最好是用植物油,不要用猪油、牛油、羊油。

一日三餐巧安排

两头见不着太阳的高三生活,午餐成了关系学生整天身心健康状况的关键。中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所学生营养室主任马冠生研究员说:午餐是学生一天中最重要的一顿饭。孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充,孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备,就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭,在保证合孩子口味的基础上,午饭要有充足的热量和各种营养素,要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品。

早餐一定要吃好,稀饭、炒面、甜面包等碳水化合物中糖和淀粉含量高,可使脑中的血清素增加,血清素有镇静作用,故可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、蛋和油条含有大量脂肪和胆固醇,不容易消化,使流往脑部的血液减少,降低了脑的灵敏度。因此,早餐应该吃脂肪含量低的食物,如瘦火腿、鲜果或果汁,并喝一两杯咖啡或牛奶,可使人头脑更灵活,反应更敏捷。

马冠生研究员说,家长在孩子的日常饮食中增加营养时,要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。高糖是因为孩子紧张学习时,大脑消耗的能量主要是糖类,而夏季过多吃油腻食物,易伤脾胃,所以要低脂。

在给孩子准备夜宵时,精心安排“加班饭”,要做一些易于消化、热量适中的食物,如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时,可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃,它们含有丰富的维生素B和E、蛋白质,有助恢复精力和体力。看书时间过久,眼睛容易疲劳,宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物,以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗,同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

食欲不佳有办法解决

中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所科技处郑陶介绍,考生复习、考试期间正是炎热夏季,学习强度也大,容易出汗,消耗了大量体液,还消耗体内的无机盐类营养,容易发生代谢紊乱。同时,天热影响胃液分泌,降低消化能力,加上睡眠不足,损耗津液,食欲会大大减少。建议家长在准备饮食上要注意以清热、健脾、祛暑、化湿为原则,多吃一些煨、炖的汤类食品,如红枣肚片、银耳莲子羹等,来补充孩子身体的消耗,提高考试效率。

积水潭医院营养科营养师周宏伟告诉记者,家长在给学生安排膳食的时候,应保证孩子各种营养的充分提供;饭菜要做得可口一些,应结合夏天的特点,比如说不要过多地吃很油腻的东西,尽量做得清淡一些。再有一个,可以适当地吃一些凉拌菜,比如说适当地搁一些调味品,调节一下口味。另外色彩上也要注意让学生餐桌上的膳食色香味形俱佳,增加学生的食欲;再就是营养物质的提供,比如说维生素B 1本身是可以帮助学生增加食欲的一种营养物质,在膳食当中,就要注意多吃一点维生素B 1含量比较丰富的豆类食品。

天热的时候,应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物,比如说苦瓜、冬瓜、绿豆等等,这类食物,也可以给孩子们在膳食当中增加一些。另外,开夜车吃的夜宵里面,也应该含少量的蛋白质,不要喝咖啡,不要喝浓茶,比如蛋糕类、饼干类、发面饼、馒头、花卷、牛奶、酸奶、鸡蛋花汤、面片汤、鸡粉、藕粉、还有肉松、少量的咸菜等等,量不要太多,只是做一些补充,吃完夜宵之后,不要马上休息,可以稍稍散散步,整理整理书包,或者是做做卫生工作,然后一刻钟到20分钟后休息。

考生要注意有四点“不宜”

目前,考生们正处在复习迎考的最后冲刺阶段,要想取得好成绩,除了复习好外,有关专家提醒考生注意四“不宜”。

不宜滥用滋补品。考生不必期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”。相反,过度服用滋补品只会伤身。甚至有些考生天真地以为喝了所谓的这“精”那“粉”,就不需要注意均衡饮食,其实这是一种误区。家长在这期间要多注意考生的三餐,合理搭配餐饮结构,同时少让孩子服用所谓的营养滋补品。考生忌喝刺激性饮料如浓茶、咖啡等,尤其有些考生空腹饮用这些饮料更容易伤身,如果导致胃痛更无法专心备考。

生活作息不宜违背自然规律。考前生活,第一要符合自然规律。每天至少要保证6小时以上的睡眠。如果晚上温习功课的时候,眼睛发涩、困乏不堪时,尽量不要靠咖啡、茶来提神,小睡一会儿是最好的解决办法。

其次是要把休息时间排入你的复习计划中,不要吝惜给自己休息时间。有些考生分秒必争,连吃饭、上厕所的时间也要省,其实都是不可取的。每天吃过晚饭,看看电视新闻或翻翻报纸,不仅可达到休息、放松情绪的目的,同时还可以了解一些社会焦点、热点问题,有助于高考答题。

迎考不宜放弃体育锻炼。目前考生为了迎考,紧张复习,大有一刻值千金之感。可是,如果连必要的体育锻炼都停止了,对考生考取良好的成绩是不利的。因为长时间看书、复习、做作业,会造成大脑皮层和身体某一部位的疲劳,这就需要通过适当的活动、休息来调节和恢复。从生理科学的角度来看,兴奋和抑制是大脑皮层的活动规律。譬如当你看书复习时,大脑皮层中视力、理解、记忆、听力区域的脑神经就处于兴奋的工作状态,如果复习时间过久,这一区域的脑神经就会转入消极的抑制状态,使人头晕脑胀,记忆力减退,理解能力下降,注意力难以集中,进而影响学习效果。如果复习一段时间后,进行10至20分钟的体育锻炼,使脑神经得到很好的锻炼和恢复,再进行复习,学习效率便会明显提高。

备考之时不宜滥用药。夏季有些人易患感冒,考生吃了感冒药后,会觉得昏沉沉的,通常这是由于其中某些药品影响中枢神经所致。还有一些止咳药也会引起头昏、欲睡。所以考生生病用药,特别是临上考场用药时一定要注意药品的不良反应。考试期间如果生了病可先请教医生,选择不会产生昏睡等副作用的药品。

来源:生活时报 作者:吴海花